Viele Laufanfänger oder Wiedereinsteiger machen denselben Fehler:Sie wollen zu schnell zu viel und laufen gleich beim ersten Mal bis zur Erschöpfung. „Es bringt gar nichts,sich bereits am Anfang zu überfordern und alles rausholen zu wollen“,sagt Werner Klein. „Dann ist man gleich völlig erledigt,hat keinen Spaß dabei,womöglich noch Schmerzen und lässt das Joggen gleich wieder bleiben.“
5 Kilometer am Stück schafft jeder nach 6 Wochen
Stattdessen rät der Bundestrainer,der auch Olympioniken fit macht und fit hält,erstmal ohne Druck und ganz locker zu starten. „Das heißt aber nicht,dass man sich keine Ziele stecken soll“,sagt der Trainer. „Ein persönliches Leistungsziel ist sehr motivierend.“ Was seiner Meinung nach alle schaffen können:in sechs Wochen 5 Kilometer am Stück laufen.
Ohne Druck loslegen
Die Idee hinter Kleins Plan ist,mehrmals pro Woche zu Laufen und dabei jede Woche die Belastung etwas zu steigern. Um den Körper aber nicht zu überfordern,sollen auch innerhalb der Einheit immer wieder Geh-Pausen eingelegt werden. „Los geht es an einem Montag mit insgesamt 12 Minuten Joggen“,erklärt Klein.
„Dabei soll nach jeder Minute Joggen,eine Minute schnell gegangen werden.“ Am Donnerstag folgt dann dasselbe Wechsel-Muster aber zehn Minuten Joggen reichen aus. Drei Tage später genügen dann 8 Minuten Joggen im Wechsel mit 8 Minuten schnellem Gehen. „So war ich nach einer Woche drei Mal laufen und hab mich insgesamt eine halbe Stunde belastet – das ist für den Anfang schon gut“,sagt Klein.
Progressivität einbauen
In der zweiten Woche sollen dann bereits zwei Minuten am Stück gelaufen werden,bevor wieder eine Minute schnelle Geh-Pause eingelegt wird. Am Ende der Woche rät Klein dann zusätzlich zu einer Stunde schnellem Gehen,um den Kreislauf in Schwung zu halten.
Dank der Progressivität,also der Weiterentwicklung der Laufintervalle,können die Laufminuten rasch gesteigert werden – in der vierten Woche stehen dann schon teilweise 15 Minuten am Stück auf dem Programm. Mit dieser Systematik kann man sich immer weiter steigern. „Durch die langsame Steigerung wird auch der Band-Sehnen-Apparat schonend auf mehr Gesamtbelastung eingestellt“,sagt der Trainer. Vor und nach jeder Einheit sollte Gymnastik gemacht werden.
Passendes Schuhwerk ist extrem wichtig
Neben einem guten Plan und einem persönlichen Leistungsziel ist laut Klein vor allem gutes Schuhwerk wichtig. Pauschalaussagen über den perfekten Schuh gebe es jedoch nicht. „Der Schuh und dessen Dämpfung sollte vor allem am Köpergewicht ausgerichtet sein. Auch ob man ein Vorfuß- oder Mittelfußläufer ist,sollte analysiert werden. Ob dann etwa eine Geldämpfung oder eine Luftdämpfung besser ist,muss ausprobiert werden.“ Sein Tipp:Beim ersten Schuhkauf sich im Fachhandel beraten lassen und auf Qualität achten.
Wechselschuhe sind immer gut
Wer es sich leisten kann,soll sich laut Klein am besten Wechselschuhe zulegen. „Es ist gut,wenn sich der Fuß nicht an eine einzige Schuhform anpasst,sonst wird er schnell unflexibel.“ Wichtig seien auch sogenannte Pronationsstützen,die als Art Keil in den Sohlen von Laufschuhen verhindern sollen,dass der Läufer zu stark nach innen einknickt.
Gute Erstausstattung ist gut investiertes Geld
Auch wenn die Erstausstattung ins Geld gehen kann,ist dieses nach Meinung des Trainers gut investiert. „Wenn man Freude am Laufen haben will und das nachhaltig und stetig betreiben will,muss auch die Ausstattung stimmen“,sagt er. Weniger tief in die Tasche greifen müsse man bei der Kleidung. „Diese spielt eher eine untergeordnete Rolle,da genügt auch Ware vom Discounter. Bei Schuhen eher nicht.“
Der Boden ist Geschmackssache
Welche Bodenart – ob eher Asphalt oder Wald – besser geeignet ist,hält Klein für Geschmackssache. „Auf hartem Asphalt braucht man eine bessere Dämpfung im Schuh,um die Knie nicht zu sehr zu belasten“,sagt der Trainer. „Dafür kann ein Waldboden zum Problem werden,wenn er uneben ist und viel ausgeglichen werden muss – dafür braucht man dann auch mehr Energie.“
Gemeinsam Runden laufen
Bei der Auswahl der Strecke rät Klein auf Runden zu setzen. „Gerne auch immer die Gleiche,dann lässt sich Fortschritt besser erkennen.“ Ideal wäre eine Strecke,bei der auch Abkürzungen möglich sind,falls doch mal die Puste zu früh ausgeht oder plötzlich mehr drin ist,als erwartet. Der größte Ansporn hat für Klein weder was mit Ausstattung noch mit Trainingsplan zu tun:„Suchen Sie sich Laufpartner. Auch wenn diese fitter sind. Sie können die Strecken auch teilen oder aufeinander warten. Hauptsache,sie motivieren sich gegenseitig.“
Hier unser Trainingsplan Laufanfänger:
1. Woche
Montag: 12 x 1’ Laufen mit jeweils 1’ schnellem Gehen im Wechsel
Donnerstag:10 x 1’ Laufen mit jeweils 1’ schnellem Gehen im Wechsel
Samstag:8 x 1’ Laufen mit jeweils 1’ schnellem Gehen im Wechsel
2. Woche
Montag: 8x2’ Laufen mit jeweils 1’ schnellem Gehen im Wechsel
Mittwoch:7x2’ Laufen mit jeweils 1’ schnellem Gehen im Wechsel
Freitag:6x2’ Laufen mit jeweils 1’ schnellem Gehen im Wechsel
Samstag: 60’ schnelles Gehen
3. Woche
Montag:7x3’ Laufen mit jeweils 1,5’ schnellem Gehen im Wechsel
Mittwoch:6x3’ Laufen mit jeweils 1,5’ schnellem Gehen im Wechsel
Freitag: 4x5’ Laufen mit jeweils 2’ schnellem Gehen
Sonntag: 90’ schnelles Gehen
4. Woche
Dienstag:2 x 12’ mit 4’ Pause 1 x 6’
Donnerstag:3 x 6’ mit 3’ Pause’ Pause 2’
Samstag: 5x5’ Pause 2’
Sonntag: 90’ schnelles Gehen
5. Woche
Montag:15’ Laufen Pause 4’ 15’ Laufen
Mittwoch: 8x 3’ Laufen mit jeweils 2’ schnellem Gehen im Wechsel
Freitag: 20’’ Laufen
Sonntag: 60’ schnelles Gehen
6. Woche
Montag:20’ Laufen,3’ Gehen,4x3’ schnelles Laufen
Mittwoch:15’ langsames Laufen
Freitag: 15’ Laufen
Sonntag: 35’ schnelles Gehen
